Ironman · Full Distance · Planificación

Planifica la progresión completa hacia tu Ironman

Introduce la fecha de la carrera y tu punto de partida actual para obtener una progresión semanal de entrenamiento en las 3 disciplinas: natación, ciclismo y carrera. La calculadora estima la carga tanto en kilómetros como en TSS semanal y proyecta la evolución del Fitness / CTL hasta la semana objetivo.

3.8 km natación oficial

180 km ciclismo oficial

42.2 km maratón oficial

TSS + CTL seguimiento de carga

Datos de entrada

Fecha de inicio

Fecha del Ironman

Nivel del atleta

CTL actual

Volumen semanal actual

Tu punto de partida real ahora mismo en km y horas.

Natación (km/semana)

Ciclismo (km/semana)

Carrera (km/semana)

Natación (h/semana)

Ciclismo (h/semana)

Carrera (h/semana)

Objetivo de pico

Se puede calcular automáticamente o ajustar manualmente.

Natación pico (km/semana)

Ciclismo pico (km/semana)

Carrera pico (km/semana)

CTL objetivo pico

Natación pico (h/semana)

Ciclismo pico (h/semana)

Carrera pico (h/semana)

Esta calculadora usa una progresión práctica por fases: base, build, peak, taper y race. El CTL se estima a partir de la diferencia entre ATL/estrés agudo y la carga semanal equivalente, por lo que sirve como guía de planificación, no como sustituto de TrainingPeaks o datos reales de potencia/ritmo.

24 semanas hasta carrera

Semana 18 semana de mayor carga

980 TSS máximo semanal

95 CTL estimado pico

369 km volumen total pico

55% taper semana de carrera

Progresión semanal completa

Volumen por disciplina, TSS y CTL estimado.

Semana	Fechas	Fase	Natación	Ciclismo	Carrera	Total km	Total h	TSS semanal	CTL estimado

Base Build Peak Taper Race

Resumen del bloque

Lectura rápida para tomar decisiones.

7 → 11 km · 3.0 → 4.2 h progresión de natación

160 → 300 km · 6.0 → 10.0 h progresión de ciclismo

35 → 58 km · 3.2 → 5.0 h progresión de carrera

55 → 95 CTL proyección de fitness

Bloque base largo: conviene priorizar consistencia, técnica de natación, Z2 en bici y tolerancia aeróbica en carrera.

Conversión TSS orientativa utilizada:
Natación ≈ 11 TSS/km · Ciclismo ≈ 2.7 TSS/km · Carrera ≈ 7 TSS/km.

Los coeficientes cambian según tu nivel para representar mejor la densidad habitual de carga en un Ironman.